Тема: «Определение норм рационального питания»
Цель работы: Изучить суточный рацион питания, определить количество калорий получаемых в сутки..
Оборудование: Таблицы.
Ход работы:
- Пользуясь справочной таблицей, определите, сколько белков, жиров, и углеводов содержится в продуктах питания.
- Составьте меню суточного рациона питания.
- Сколько питательных веществ вы получили за день?
- Сколько ккал (кДж) вы получили с пищей? Соответствует ли это количество норме?
Вывод: Какие рекомендации по питанию вам можно предложить?
Рекомендации к работе
При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться следующих правил:
– калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии;
– необходимо учитывать оптимальное для лиц, занимающихся данным видам труда (а для детей — возраста), количество белков, жиров и углеводов;
– наилучший режим питания предполагает четырехразовый прием пищи (первый завтрак должен составлять 10–15%, второй завтрак – 15–35%, обед – 40 — 50% и ужин 15– 20% от общей калорийности);
– продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйцо), рациональнее использовать для завтрака и обеда. На ужин следует оставлять молочно-растительные блюда;
– в пищевом рационе около 30% должны составлять белки и жиры животного происхождения.
При смешанном питании у человека усваивается в среднем около 90% пищи.
1. Составьте суточный пищевой рацион подростка 15-16 лет
2. Результат расчетов занесите в таблицу.
3. Сделайте выводы: - о калорийности пищевого рациона, об оптимальности пищевого рациона, о выполнении суточных норм в потреблении питательных веществ.
Состав суточного пищевого рациона
Режим питания
|
Название блюда
|
Продукты необходимые для его приготовления
|
Масса, г
|
Содержание во взятом количестве продукта, г
|
Калорийность, ккал.
|
Белки,
|
Жиры
|
Углеводы
|
1-й завтрак
|
|
|
|
|
|
|
|
2-й завтрак
|
|
|
|
|
|
|
|
Обед
|
|
|
|
|
|
|
|
Ужин
|
|
|
|
|
|
|
|
Общие выводы:
1.Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии.
2.При подборе оптимального пищевого рациона важно учитывать не только калорийность, но и химические компоненты пищи.
3.Необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, их особенности в пищевых продуктах различного происхождения.
Подсчет энергетических затрат и определение калорийности рациона.
Расчеты можно проводить после выполнения любой физической нагрузки. Формула позволяет установить энергозатраты совершаемые человеком в 1 мин, по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Формула расчета энергозатрат человека в 1 мин при любой физической нагрузке
Q =2,09(0,2 x ЧСС–11,3)кДж/мин
Пример. Допустим, вы 30 мин катались на лыжах, частота сердечных сокращений достигла 120 ударов в минуту. Подсчитаем энергозатраты за 1 мин:
Q =2,09 (0,2 x 120 — 11,3) = 2,09 (24 — 11,3) = 26,5 кДж/мин.
Ответ: за 30 мин израсходовано 795 кДж.
Рассчитайте энергозатраты человека, который плавал в бассейне в течение 15 мин, после чего частота сердечных сокращений достигла130 ударов в минуту.
На основании полученного результата сделайте вывод о зависимости количества затраченной энергии от частоты сердцебиения.
Состав пищевых продуктов и их калорийность
Название продукта
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Калорийность на 100г. продукта, ккал.
|
в процентах
|
Гречневая крупа
|
12,5
|
2,5
|
67,4
|
351,5
|
Манная крупа
|
11,2
|
0,8
|
73,3
|
354,6
|
Рис
|
7,
|
1,0
|
75,8
|
352,0
|
Макароны
|
11,0
|
0,9
|
74,2
|
358,4
|
Фасоль
|
23,2
|
2,1
|
53,8
|
355,7
|
Хлеб ржаной
|
6,9
|
0,9
|
42,9
|
222,6
|
Хлеб пшеничный
|
8,1
|
0,9
|
47,0
|
234,6
|
Картофель
|
2,0
|
-
|
20,0
|
90,2
|
Морковь
|
1,3
|
-
|
8,7
|
41,0
|
Свекла
|
1,5
|
-
|
10,4
|
48,6
|
Капуста свежая
|
1,8
|
-
|
5,3
|
29,1
|
Капуста квашеная
|
1,0
|
-
|
2,1
|
12,6
|
Лук зеленый
|
1,3
|
-
|
4,4
|
23,3
|
Арбузы
|
0,6
|
-
|
9,0
|
39,37
|
Дыни
|
0,7
|
-
|
11,3
|
49,8
|
Огурцы свежие
|
1,0
|
-
|
2,4
|
13,8
|
Огурцы соленые
|
0,5
|
-
|
1,2
|
6,92
|
Помидоры
|
1,0
|
-
|
3,8
|
19,5
|
Апельсины
|
0,9
|
-
|
9,1
|
41,05
|
Виноград
|
0,7
|
-
|
16,2
|
69,4
|
Лимоны
|
0,6
|
-
|
10,3
|
44,6
|
Мандарины
|
0,9
|
-
|
10,0
|
44,6
|
Яблоки
|
0,5
|
-
|
11,2
|
47,9
|
Сахар-рафинад
|
-
|
-
|
99,9
|
41,7
|
Шоколад
|
6,3
|
37,2
|
53,2
|
59,7
|
Какао
|
23,6
|
20,2
|
40,2
|
450,3
|
Масло подсолнечное
|
-
|
99,8
|
-
|
930,3
|
Масло сливочное
|
0,5
|
83,5
|
0,5
|
782,3
|
Кефир
|
3,5
|
3,5
|
4,3
|
64,4
|
Сметана
|
3,0
|
30,0
|
2,5
|
302,1
|
Творожная масса
|
12,5
|
16,0
|
15,0
|
262,05
|
Творог жирный
|
15,0
|
18,0
|
1,0
|
233,4
|
Мороженое сливочное
|
4,0
|
10,0
|
17,0
|
179,4
|
Сыр
|
22,5
|
25,0
|
3,5
|
339,8
|
Мясо говяжье
|
20,0
|
10,7
|
-
|
181,8
|
Мясо баранье
|
19,0
|
5,9
|
-
|
132,9
|
Мясо, свинина нежирная
|
23,5
|
10,0
|
-
|
189,7
|
Гусь
|
16,5
|
29,0
|
-
|
338,1
|
Курица
|
20,0
|
5,0
|
-
|
128,6
|
Колбаса любительская
|
13,7
|
27,9
|
-
|
316,2
|
Сосиски
|
12,4
|
19,4
|
0,4
|
233,4
|
Яйца
|
12,5
|
12,0
|
0,5
|
165,1
|
Сало
|
2,0
|
91,0
|
-
|
856,3
|
Лещ
|
16,8
|
7,6
|
1,0
|
139,8
|
Судак
|
19,0
|
0,8
|
1,3
|
85,4
|
Треска
|
17,6
|
0,4
|
1,2
|
75,8
|
Икра красная
|
31,6
|
13,8
|
7,7
|
258,4
|
Сельдь
|
19,7
|
24,5
|
12,4
|
308,8
|
Икра баклажанная
|
1,7
|
13,0
|
7,5
|
158,9
|
Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков
Возраст, лет
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
3-4
|
50-60
|
60-70
|
150-200
|
5-7
|
65-70
|
75-80
|
250-300
|
8-11
|
75-95
|
80-95
|
350-400
|
12-14
|
90-110
|
90-110
|
400-500
|
15-16
|
100-120
|
90-110
|
450-500
|
Суточная энергетическая потребность детей и подростков различного возраста (ккал)
Возраст, лет
|
Всего из расчета на среднюю массу тела
|
3-4
|
1603 – 1804
|
5-7
|
1804 – 2305
|
8-11
|
2355 – 2906
|
12-14
|
2806 –3307
|
15-16
|
3207 - 3508
|
|